Egzersiz nasıl yapılmalı

Pazartesi, Mart 22, 2010, 23:20
Sağlık kategorisi. Bu mesaja 2 yorum yapıldı.

FaceBookta Payla

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu

Düzenli egzersizin hayatı uzattığı, kalitesini artırdığı kesin. Peki, egzersizin zararları olabilir mi? Yanıtım şudur: Yoğun, ağır, plansız, size uygun olmayan egzersiz kalbinizde, kas ve eklemlerinizde sorunlara yol açabilir. Egzersiz yaparken hücrelerinizi oksijensiz bırakırsanız vücudunuz baş edemeyeceği miktarda serbest radikal üretir. Serbest radikaller, serseri kurşunlar gibidir. Bilinen en güçlü yaşlandırıcılar, en zararlı toksinlerdir.

Vücudumuz hareket etmek üzere planlanmış bir cihaz gibidir. Hareketli, aktif bir hayatın, özellikle de düzenli egzersiz yapmanın hayatı uzattığı, şeker hastalığı, damar sertliği, kanser, hipertansiyon, kas-kemik zayıflaması, bunama gibi yaşlılık sorunlarını geciktirdiği, kısacası hayatın kalitesini yükselttiği kesindir. Egzersiz yapan biri daha mutlu ve keyifli, daha zindedir. Daha güzel uyur, ertesi güne daha güçlü başlar. Meslek yaşamında daha başarılıdır. Egzersizin cinsel gücü desteklediği de kesindir.

İşte iki önemli kıstas

Peki, bütün yararları yanında “egzersizin bazı zararları da olabilir mi?” Bu soru son günlerde sık sık soruluyor. Cevabım şudur:
*  BİR: Eğer dozunda ve zamanında yapılır, kişiye özel planlanıp bilinçli uygulanırsa egzersiz zarar vermez.
*  İKİ: Yoğun ve ağır egzersizlerin vücudun baş edebileceğinden daha fazla serbest radikal üretimine yol açtığı da doğrudur. Yoğun, ağır, plansız ve hazırlıksız yapılan egzersizler sizi vaktinden erken yaşlandırabilir. Kalbinizde, kas ve eklemlerinizde sorunlara yol açabilir. Egzersiz yaparken yaşamını kaybedenler, halı sahada futbol oynarken kalp krizi geçirenler, yürüyüş bandında hayata veda edenler egzersizi bilinçsiz yapanlardır.

‘Konuşma testi’ni yapın

Önerim, bilhassa elli yaş sonrasında kas ve kemik travmalarına açık, bedeni zorlama düzeyine varan egzersizlerden uzak kalmanızdır.

Özellikle ellili yaşlarda hangi egzersizi yaparsanız yapın yanınızdaki arkadaşınızla –egzersiz süresince- rahatça sohbet edebilmelisiniz. Ben buna, “konuşma testi” diyorum. Egzersiz esnasında nefes nefese kalıyor, soluk alıp vermekte zorlanıyor, rahatça konuşamıyorsanız, bu “hücrelerinizin ihtiyacı olan oksijeni sağlayamadığınız” anlamına gelir. Akciğerinizi oksijenle doldurarak ve bu oksijeni dolaşım sisteminizin yardımıyla vücudunuza pompalayıp hücrelerinize ihtiyacı olan oksijeni sağlayarak yaptığınız her türlü egzersiz, en etkili anti-aging ilaçtır! Egzersiz yaparken hücrelerinizi oksijensiz bırakırsanız vücudunuz baş edemeyeceği miktarda serbest radikal üretirsiniz. Bildiğiniz gibi serbest radikaller, serseri kurşunlar gibidir. Bilinen en güçlü yaşlandırıcılar, en zararlı toksinlerdir.

En ‘kralı’ hâlâ yürüyüş

Bana sorarsanız kırklı yaşları geçenlerin yarışmacı, iddialı egzersizlerden uzak durmalarında fayda var. Yürümek, her yaş için en uygun egzersiz olma özelliğini koruyor. Her mevsimde yapılabilmesi, her keseye uygun olması, rahat bir pabuç dışında özel ekipman gerektirmemesi yürüyüşü hala kral tahtında (!) oturtuyor. Amacınız yağ yakmak değilse dakikada 80-100, toplamda günde 4000-5000 adım atmayı hedefleyin. Yürümeyi alışkanlık haline getirmeyi “yürüyüş tablet”lerinden en az haftada 3-4 kez içmeyi ihmal etmeyin.

Egzersiz nasıl yapılmalı

*  Egzersiz süresince ağızdan değil, burundan nefes almaya çalışın.
*  Egzersize ısınma hareketleri ile yavaş yavaş başlayın, soğuma hareketleri ile tamamlayın.
*  Yemekten hemen önce veya hemen sonra egzersiz yapmayın.
*  Uykudan önce ağır ve yorucu egzersizlerden kaçının.
*  Uygun ayakkabı ve kıyafet giyin.
*  Kalp ve/veya hipertansiyon hastasıysanız, nörolojik sorununuz varsa, denge problemi yaşıyorsanız, kas ve eklemlerinizde sorun varsa, sürekli ilaç kullanıyorsanız, şeker hastalığınız varsa (özellikle insülin kullanıyorsanız), aşırı kiloluysanız, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün.

Kalp dostu rakamlar

*  Kan basıncı <130/85 mmHg
*  LDL kolesterol
< 120mg/dl
*  HDL kolesterol
> 50 mg/dl
*  Açlık kan şekeri < 100 mg/dl
*  HbA1c < 6 mg/dl
*  Tokluk kan şekeri < 140 mg/dl
*  Trigliserid
< 150 mg/dl
*  Hs-CRP
< 1,2 mg/dl
*  İnsülin (Açlık)
< 10 ünite
*  Beden kitle indeksi < 26
*  Bel çevresi Kadın < 88 cm, Erkek <100 cm
*  D vitamini
> 40 ünite/dl
*  Lp(a)
< 100 mg/dl
*  Homosistein
< 12 mg/dl
*  Egzersiz
> 35 dk/gün

Stres artarsa kilo da artar

Stresin her gün yeni bir marifeti ortaya çıkıyor. “Stres-kilo” bağlantısı bunlardan biri. Fazla yağlar yalnız fiziksel değil, psikolojik bir ağırlık da yaratır. Sonuçta kilonuz arttıkça stres üretirisiniz. Uzmanlar, stresin fazladan ürettirdiği bazı moleküllerle kilo almayı kolaylaştırdığını söylüyor. Yani “ne kadar çok stres o kadar çok kilo!” gibi bir durum söz konusu. Stres seviyeniz yükseldikçe böbrek üstü bezleriniz daha fazla “kortizol” salgılamaya başlıyor. Kortizol salgısı arttıkça yağlanma kolaylaşıyor.

Bir başka nokta daha

Uzun süreli stres, “testosteron” salgısını azaltarak da kilo dengesini bozuyor. Bu daha az kas, daha çok yağ anlamına geliyor. Çalışmalar uzun süreli stresin etkisinde kalanlarda “insülin” direncinin daha kolay geliştiğine de işaret ediyor. İşin kötü tarafı stresle birlikte artan yağlar daha çok “göbek ve gıdıkta biriktiği” için ayrı bir önemi var. Kısacası stres ve kilo birbirini besliyor.

Bu işaretlere dikkat

Eğer son günlerde cinsel isteğinizde azalma, yorgunluk, halsizlik, genel isteksizlik, yemek sonraları ortaya çıkan yorgunluk, terleme ve uyuklama, tatlı unlu yiyeceklere artan bir istekten yakınıyorsanız, bu yakınmalarınıza bel çevrenizin genişlemesi, göbeğinizin büyümesi de eşlik ediyorsa sorununuzun yoğun ve kronikleşmiş stres olabileceği aklınızda olsun. Kısacası stres yalnızca uykuyu kaçırmıyor. Şeker yapıyor, göbek yapıyor, tansiyon yapıyor, daha da kötüsü testosteronlarınızı bile azaltıyor.







2 Yorum yazıldı.

  1. murat yorumu - Salı, Mart 23, 2010, 14:15

    yuruyus tabletı ne demek?nerden alınır ıcınde neler var ne ıse yarar?bılgı verırsenız sevınırım.

  2. elif yorumu - Çarşamba, Mart 24, 2010, 15:48

    evetya nedemek yürüyüş tableti







Yorum Yaz


.