4 haftada karnınızı düzleştirin!

Salı, Ağustos 18, 2009, 0:54
Diyet kategorisi. Bu mesaja 0 yorum yapıldı.

FaceBookta Payla


Pilates, karın bölgesini şekle sokmak, sıkılaştırmak için en etkili yöntemlerden biri. Bugüne kadar başarısız olduysanız bir de alternatif hareketlerle zorlaştırdığımız bu egzersizleri deneyin.

Karın kaslarınıza acımayıp 15-20 dakikanızı alacak bu programı haftada 3 gün uygulayın, farkı 4 haftada göreceksiniz.

Bacakları kıvırarak”hundred” (yüz)

KARIN, KALÇA, İÇ VE DIŞ BALDIRLARI ÇALIŞTIRIYOR
Bacaklarınızı düz tutmak yerine onları kıvırarak ve uzatarak karın kaslarınızı daha sıkı çalıştıracaksınız.
Dizlerinizi kırarak sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı dışa doğru döndürün. Ayak parmaklarınız ileri bakarken, topuklarınızı birleştirin. Kollar yanlarda rahat… Bacaklarınızı, kollarınızı, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.  Bacaklarınızın uzatırken kollarınızı yukarı – aşağı hareket ettirerek (pompalayarak) 5 kez sayarak nefes alın.  Dizlerinizi kırarak A pozisyonuna gelirken 5 kez kollarınızla pompalayarak nefes verin. 10 kez tekrarlayın. Böylece 100 kez kollarınızla saydırmış olacaksınız.

Yana – havaya
4 KARIN VE BACAK KASLARINI ÇALIŞTIRIYOR
Geleneksel egzersizden farklı olarak yan tarafa yatarak harekete başlamak alt karnın yanlarında bulunan oblik kaslarını sıkı bir şekilde çalıştırır.
Sağ tarafınızın üzerine yanlamasına uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı gergin bir şekilde uzatın.  Sol kolunuzu da bacaklarınızın üzerine doğru uzatın. Hızlı bir şekilde bacaklarınızı ve gövdenizi vücudunuz V şeklini alacak şekilde kaldırın. Sol kolunuz bacaklarınıza paralel olmalı.  Her iki kolunuzu ayakuçlarınıza doğru uzatın, sonrasında sol kolunuzu arkanızda yere koyun. Bu defa sağ tarafınıza doğru yanlamasına uzanın ve başlangıç pozisyonunu alın. Bir kez de sol tarafınızla hareketi tekrarlayın. Bu bir turdu. 4 tur halinde yapın.

Yavaşça bacak esnetme
KARIN VE BACAK KASLARINI ÇALIŞTIRIYOR
Bu hareketi alışılmışın dışında çok daha yavaş yapın, böylece karın kaslarınız dinlenmek nedir unutacak.

Sırtüstü yatın. Bacaklarınızı yukarı-ileri gergin bir şekilde uzatırken, omuzlarınızı ve başınızı da yerden kaldırın. Kollarınızı da yanlarda göğüs hizasına getirin.  Sağ ayağınızı, sol bacağınızla bağlantısını koparmadan, diziniz kalça hizasına gelinceye kadar yukarı doğru çekin. Sağ bacağınız hafifçe sola doğru eğimli bir şekilde durmalı.  Yine yavaşça sağ ayağınızı ileri doğru itin, şimdi iki bacak yan yana hizalı… Hareketi bir de sol ayakla yapın. Bu bir turdu. 8 kez tekrarlayın.

Abdominal seri
KARIN KASLARINI ÇALIŞTIRIYOR Kollarınızı ve bacaklarınızı farklı pozisyonlarda tutarak farklı açılardan karın kaslarınızı çalıştırırsınız.
Dizlerinizi kırarak sırtüstü yatın, ayaklar yerde. Dirseklerinizi hafifçe bükerek ellerinizi önünüzde birleştirin. Parmaklar birbirine dokunsun ve avuç içi size baksın. Nefes verirken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Karın kaslarınıza yüklenerek 8 kez hafifçe omuzlarınızı yukarı çekin.  Sonrasında dizkapakları birbirine bitişik haldeyken sağ bacağınızı uzatın. Kollarınızı da bacağınıza paralel olarak uzatıp 8 kez daha yukarı aşağı saydırın.  Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Finalde her iki bacağınızı da uzatarak 8 kez daha aynı şekilde karnınızı sıkıştırın. Bu bir turdu. 4 tur halinde tekrarlayın.

Gövdeyi döndürme
KARIN KASLARINI, BACAKLARI VE KALÇAYI ÇALIŞTIRIYOR
Bacaklarınızı dışa doğru döndürerek yaptığınızda egzersizden daha iyi bir sonuç alacaksınız. Bacaklarınızı uzatarak ve dışa doğru döndürerek yere oturun. (Ayaklar esnek, topuklar birleşik ve ayakuçları ayrık, hafifçe yanlara

Yüzme
SIRT, OMUZ, KALÇA, İÇ BALDIR VE KARIN KASLARINI ÇALIŞTIRIYOR

Hareketi yaparken topuklarınızı birbirine çarpmak, kalçalarınızı daha sıkı çalıştıracak, kollarınızı yavaşça hareket ettirmek ise karın kaslarınıza yüklenmenize neden olacak.
Kollarınız iki yanda, avuç içleriniz yere bakar pozisyonda yüz üstü matın üzerine uzanın. Kollarınızı, başınızı ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın. Hızlı bir şekilde topuklarınızı birbirine 50 kez çarpın. Yanlardaki kollarınızı yavaşça öne doğru hareket ettirirken yine topuklarınızla 50’ye kadar saydırın ve nihayetinde T pozisyonunu alın. T pozisyonundaki kollarınızı öne doğru uzatırken topuklarınızla 50’ye kadar saydırın.  Finalde ise kollarınızı ve bacaklarınızı yüzer gibi yukarı aşağı saydırarak 10 kez nefes alıp verin.

Elleri kullanmadan yuvarlanma
KARIN KASLARINI ÇALIŞTIRIYOR Klasik hareketin aksine, ellerinizle bacaklarınızı tutmak yerine kollarınızı ileri doğru uzattığınızda, yerde yuvarlanmak ve dengede durmak için gerekli gücü karın kaslarınızdan alırsınız. Dizleriniz birbirinden hafifçe ayrık olacak şekilde oturun, ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ayakuçları birleşik olmalı. Kollarınızı omuz hizasında ileri doğru uzatın, avuç içleri yere baksın. Bu pozisyonda dengenizi bulun. Nefes alırken geriye doğru kürek kemiklerinizin üzerine yuvarlanın. Nefes alırken hızlı bir şekilde öne doğru yuvarlanın ve denge pozisyonuna dönün. Akışkan bir şekilde 10 kez tekrarlayın.

Formsante













Yorum Yaz


.